35 manieren om snel af te vallen - en nog sneller vet te verbranden

Heb je het gevoel dat je elk rage dieet onder de zon hebt geprobeerd? Stap weg vanhet Keto-kookboeken concentreer u op het maken van deze gezonde levensstijlaanpassingen in plaats daarvan om snel gewicht te verliezen.

Bekijk galerij 35Foto's Getty-afbeeldingen 1van 35Houd je suikergewoonten in bedwang

Het eten van suikerhoudend voedsel kan op dit moment bevredigend zijn, maar ze kunnen je verlangen naar meer suikerhoudend voedsel in de toekomst vergroten - en dat leidt alleen maar tot problemen. 'Veel voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers bevatten ook meer calorieën en vullen je minder dan caloriearme, nog zoete alternatieven zoals fruit', zegt Amy Gorin, MS, RDN, eigenaar vanAmy Gorin Nutritionin Jersey City, NJ. Maar er zijn nog steeds manieren om je zoetekauw te stillen zonder een overdosis suiker te gebruiken. 'Als je aan het bakken bent, verwijder dan een deel van de suiker in recepten door er vanille-extract of kaneel aan toe te voegen, meng ongezoet cacaopoeder tot een smoothie in plaats van honing, bedek je wentelteefjes met ongezoet bevroren fruit in plaats van siroop en snuf op een plak watermeloen in plaats van koekjes. '

Getty-afbeeldingen tweevan 35Wees een bewuste eter

Het is gemakkelijk om het te overdrijven als je iets lekkers eet - en daarom is het goed om je te concentreren op voedsel dat je zal dwingen om langzamer te gaan. 'Vertragen kan je helpen om je hongerniveaus in te schatten. Om die reden hou ik ervan te snacken op 100-calorieverpakkingen met pistachenoten in de schaal ', zegt Gorin. 'Door de pistachenoten te beschillen, kun je het snacken vertragen, en de schelpen laten een visuele aanwijzing achter om je eraan te herinneren hoeveel je hebt gegeten. Omdat je beter op de hoogte bent van wat je in de mond krijgt, heb je minder kans op extra porties. ' In een inleidendestudie, aten mensen die aan pistachenoten in de dop aten 41% minder calorieën dan degenen die de gepelde versie aten.

Getty-afbeeldingen 3van 35Verminder vlees

Er is een reden waarom je de laatste tijd zoveel hebt gehoord over het uitsnijden van vlees uit je dieet. Het is niet alleen geweldig voor je lichaam, maar ook een snelle manier om wat extra kilo's kwijt te raken. 'Overweeg om elke week een paar vleesmaaltijden te ruilen voor maaltijden met vegetarische eiwitten - of probeer een volwaardig vegetarisch dieet als dat je interesseert', zegt Gorin. 'Onderzoeklaat zien dat het eten van een vegetarisch dieet het gewichtsverlies kan stimuleren en versnellen, wat resulteert in een verlies van maximaal 10 pond. ' Gorin raadt aan om een ​​salade te beleggen of een vegetarische taco te vullen met vegetarische eiwitbronnen zoals peulvruchten - dat zijn bonen, kikkererwten, linzen en gedroogde erwten - om je gewichtsverlies een boost te geven. eenstudieeten gevonden & frac34; Een kopje peulvruchten per dag leidde tot een verlies van bijna een pond gedurende ongeveer zes weken, tegenover mensen die niet dagelijks peulvruchten aten.

vreemdgaande vrouw sexting bij honkbalwedstrijd

Getty-afbeeldingen 4van 35Verhoog je avocado-inname

Als je ooit een excuus nodig had om meer avocado's te eten, dan is dit het wel. Mensen hebben de neiging om gezonde vetten te vermijden wanneer ze proberen af ​​te vallen, maar ze zijn misschien wel de oplossing.Studies laten ziendat door simpelweg elke dag wat avocado aan je lunch toe te voegen, je genoeg vulling krijgt zodat je later niet onzinnig op junkfood gaat kauwen. 'Snijd er een doormidden, strooi een beetje zeezout en eet de binnenkant op met een lepel', zegt Alexandra Samit, een Be Well Health Coach bijDr. Frank Lipman's Eleven Eleven Wellness Centerin NYC.

Getty-afbeeldingen 5van 35Sluit vrede met uw partner

Vecht je constant met je S.O.? Het is tijd om uw problemen direct aan te pakken. 'Onderzoek heeft aangetoond dat cortisol, het hormoon dat vrijkomt bij stressvolle activiteit, verband houdt met vetopslag', zegt Gina Guddet, koppeltherapeut en co-auteur van Houd van metabolisme . En slechte communicatie tussen koppels is de meest voorkomende vorm van stress die je vaak ervaart. '

6van 35Ga naar YouTube

Je hoeft niet te betalen voor dure boetiekfitnesslessen - YouTube biedt talloze gratis trainingsroutines,zoals dezevan Tone It Up's Katrina.

Getty-afbeeldingen 7van 35Begin met het klaarmaken van de maaltijd

Maaltijdbereiding duurt een paar uur per week, maar het is het waard: door je maaltijden van tevoren klaar te maken, zul je niet zo in de verleiding komen om je Chinese afhaalmaaltijd te bestellen als je moe en hongerig bent na het werk. 'Als je van tevoren een hele week diner plant, is de kans veel kleiner dat je van je gang gaat en je overgeeft aan voedsel dat niet goed voor je is', zegt Pamela Salzman, een gecertificeerde holistische gezondheidsdeskundige en kookinstructeur. En aangezien je dingen hebt gepland, krijg je daadwerkelijk de eiwitten, fruit en groenten die je lichaam nodig heeft - en verlies je daarbij gewicht.

Getty-afbeeldingen 8van 35Praat met uw arts

Volgenseen onderzoek uit 2016kan echt praten van uw arts de duw zijn die u nodig heeft om aan uw doelen te werken. Sommige patiënten die slechts 30 seconden besteedden aan het horen waarom ze moesten afvallen, konden 10 procent van hun lichaamsgewicht kwijtraken.

Getty-afbeeldingen 9van 35Hou van je lichaam

Houding is alles als het gaat om gezond worden, en volgensonderzoek door Special Kzijn positieve gedachten over uw lichaam en gewicht in feite gekoppeld aan gewichtsverlies.

Getty 10van 35Voorraad Op Groene Thee

Groene thee staat niet alleen bekend om zijn kankerbestrijdende voordelen: het kan helpenboost uw metabolismeook. Mensen die drie keer per dag groene thee-extract slikten, zagen hun stofwisseling met ongeveer 4 procent toenemen, volgens een studie gepubliceerd in deAmerican Journal of Clinical Nutrition. (Vertaling: je zou 60 extra calorieën per dag kunnen verbranden, wat overeenkomt met ongeveer zes pond per jaar!) Het kan zijn omdat groene thee catechines bevat, die de niveaus van de metabolisme-versnellende hersenstof noradrenaline verhogen, zegt Joy Bauer, een New Yorkse Stadsvoedingsdeskundige en auteur vanKoken met vreugde.

Getty elfvan 35Pomp ijzer

Gewichtstraining is de ultieme manier om snel calorieën te verbranden. 'Een pond spieren verbrandt tot negen keer de calorieën van een pond vet', legt Richard Cotton, M.A., hoofdinspanningsfysioloog voormyexerciseplan.com. Gewichtstraining verhoogt uw ruststofwisseling, het aantal calorieën dat u verbrandt terwijl u op uw achterwerk zit. Bovendien geeft het je stofwisselingeen extra boostna het sporten, tot twee uur in overdrive blijven na de laatste bankdrukken, volgens een studie gepubliceerd inGeneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. Tijd vastgebonden? Probeer deze snelle bewegingen: squats, bench step-ups, lunges, push-ups, pull-ups en planken. In een mum van tijd, doe gewoon enkele sets van 10 voor elke oefening - u krijgt optimale resultaten voor de geïnvesteerde tijd.

Getty 12van 35Eet ijzer

Ja, we hebben je net verteld om ijzer te pompen, maar je moet het ook eten. 'Als je niet genoeg van dit mineraal hebt, kan je lichaam niet genoeg zuurstof naar je cellen krijgen, waardoor je lichaam langzamer gaatmetabolisme', legt Samantha Heller, R.D., een voedingsdeskundige aan het New York University Medical Center uit. De meeste multivitaminen bevatten ongeveer 18 mg (de ADH voor volwassenen); u kunt ook uw hart ophalen door dagelijks drie tot vier porties ijzerhoudend voedsel te eten, zoals mager rood vlees, kip, verrijkte ontbijtgranen en sojabonen. Als u symptomen voelt zoals vermoeidheid en zwakte, vraag dan uw arts om u op bloedarmoede te testen (het is een eenvoudige bloedtest) bij uw volgende fysieke training.

Getty-afbeeldingen 13van 35Bestel water - en vraag om een ​​nieuwe vulling

Een nieuwe Duitse studie ontdekte dat wanneer jedrink 17 ons water(ongeveer twee glazen) binnen een bepaald tijdsbestek, schiet je stofwisseling met ongeveer 30 procent omhoog. Aan de hand van deze resultaten schatten ze dat door het verhogen van uw huidige waterinname met 1,5 liter per dag, een persoon 17.400 extra calorieën per jaar zou verbranden, wat resulteert in ongeveer eengewichtsverlies van vijf pond.

Getty 14van 35Laat uw schildklier nakijken

Vermoedt u een trage stofwisseling? Mogelijk hebt u hypothyreoïdie of een traag werkende schildklier, die ongeveer 25 procent van de Amerikaanse vrouwen treft - van wie velen niet weten dat ze de aandoening hebben, volgens de American Association of Clinical Endocrinologists. 'De schildklier regelt het metabolisme van uw lichaam, dus een van de eerste tekenen dat het niet goed werkt, is het onvermogen om af te vallen', legt Pamela Peeke, MD, hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Maryland en auteur vanVecht tegen vet na veertig. Uw arts kan bepalen of u aan hypothyreoïdie lijdt door een bloedtest uit te voeren. Als u een traag werkende schildklier heeft, wordt u behandeld met een synthetisch schildkliersupplement, dat u de rest van uw leven moet innemen (het zal uw metabolisme weer normaal maken, dus het zou gemakkelijker moeten zijn om dit te doen).laat ongewenste kilo's vallen).

Getty vijftienvan 35Vermijd alcohol

Wilt u voorkomen dat uw favoriete maaltijden rechtstreeks naar uw heupen (dijen, buik) gaan? Was ze af met water,geen wijn. Alcohol vertraagt ​​uw metabolisme door het centrale zenuwstelsel te onderdrukken. Een Britse studie wees uit dat wanneer alcohol werd toegevoegd aan een vetrijke, calorierijke maaltijd, er minder voedingsvet werd verbrand en meer werd opgeslagen als lichaamsvet.

Getty-afbeeldingen 16van 35Probeer intervaltraining

Het is mogelijk om meer te doen in minder tijd - tenminste als het gaat om uw trainingen. Door intervaltraining op te nemen - dat betekent uitbarstingen van bewegingen met hoge intensiteit - geef je je metabolisme een enorme boost, zegt Glenn Gaesser, Ph.D., directeur van het Kinesiology Program aan de Universiteit van Virginia en auteur van The Spark. Als u gewoonlijk met een constant tempo jogt, probeer dan om de vijf minuten een sprint van 30 seconden tot een minuut toe te voegen, of verander de helling met intervallen van een minuut als u op een loopband zit.

17van 35Stel 7 minuten terzijde

Over intervallen gesproken, het is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit (ook wel bekend als HIIT) ongelooflijk effectief is voor gewichtsverlies. Omdat de trainingen zo intens zijn, hoef je geen uur - of zelfs maar 30 minuten - naar de sportschool te gaan. Volgens het American College of Sports Medicine is zeven minuten alles wat je nodig hebt om in de beste vorm van je leven te komen.

GettyGetty-afbeeldingen 18van 35Schakel over naar magere zuivelproducten

Vrouwen die magere zuivelproducten aten, zoals magere yoghurt en magere kaas, verloren drie tot vier keer per dag 70 procent meer vet dan zuivelarme lijners, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschriftObesitasonderzoek. 'Calcium dient als een schakelaar die uw lichaam vertelt overtollig vet sneller te verbranden', legt studie-auteur Michael Zemel, MD, directeur van het Nutrition Institute aan de University of Tennessee in Knoxville, uit. Sorry, maar u zult niet dezelfde voordelen plukken van met calcium verrijkte O.J. Onderzoek toont aan dat u de beste resultaten haalt uit zuivelproducten zelf, niet uit verrijkte voedingsmiddelen. Streef naar 1.200 mg, inclusief ongeveer drie porties zuivel per dag.

Getty 19van 35Ga een nieuwe sport aan

Ben je net als Old Faithful als het gaat om je ochtendwandeling of 's avonds joggen? Weet dit: hoe meer u een activiteit doet, hoe meer uw lichaam zich eraan aanpast, zodat u minder calorieën verbrandt. Als je een vuurtje wilt maken onder je metabolisme, overweeg dan crosstraining. Als u bijvoorbeeld normaal loopt, probeer dan in plaats daarvan te fietsen. 'Omdat je niet gewend bent om al die verschillende spieren te trainen, is het een intensievere training, wat zich kan vertalen in een grotere metabole naverbranding omdat je lichaam harder werkt om te herstellen en zuurstof naar al je weefsels te krijgen', zegt Carol Espel , MS, een inspanningsfysioloog voor Equinox Fitness Clubs in New York City.

waarom is mijn menstruatie bloed kleverig?

Getty twintigvan 35Ga vissen

Breek de partjes citroen eruit: normaalvisetershebben meestal lagere niveaus van het hormoon leptine - goed omdat hoge niveaus van leptine in verband zijn gebracht met een laag metabolisme en obesitas, zegt Louis Aronne, M.D., een specialist in obesitas bij het New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center. Probeer elke week drie tot vier porties vette vis te consumeren, zoals zalm, tonijn of makreel.

Getty eenentwintigvan 35Zeg 'Ommm'

Volgens verschillende onderzoeken kan stress bijdragen aan buikvet, waaronder een recent onderzoek aan de University of California, San Francisco. 'Als je gestrest bent, stimuleren hormonen zoals cortisol je eetlust, vertragen je metabolisme en stimuleren ze de opslag van vet in je buik', legt Shawn Talbott, Ph.D., directeur van de Nutrition Clinic aan de University of Utah uit. Dus wat is een uitgeput meisje om te doen? 'Zoek een activiteit die stress voor u vermindert, of het nu gaat om het luisteren naar rustgevende muziek ofyoga nemen, en doe het dagelijks ', adviseert Talbott.

Getty 22van 35Heb een PB&J

Denk je dat pindakaas alleen geschikt is voor kleine smaakpapillen? Denk nog eens na. PB is rijk aan magnesium, een mineraal dat je metabolisme stimuleert door je cellen energie te geven. Streef naar 320 mg magnesium per dag: goede voedselbronnen zijn onder meer een boterham met pindakaas gemaakt met volkorenbrood (100 mg) of spinazie (1/2 kopje heeft 80 mg).

Getty-afbeeldingen 2. 3van 35Werk vlak voor je menstruatie uit

Een studie van de Universiteit van Adelaide in Australië suggereert dat u mogelijk meer gewicht verliest als u aan het einde van uw menstruatiecyclus traint, in tegenstelling tot rechts wanneer een nieuwe begint. Dat komt omdat de hormonen oestrogeen en progesteron uw lichaam vertellen om vet als energiebron te gebruiken. 'Vrouwen verbrandden ongeveer 30 procent meer vet gedurende de twee weken na de eisprong tot ongeveer twee dagen voor de menstruatie', zegt studieauteur Leanne Redman.

Getty 24van 35Blaas het ontbijt niet af

Studies tonen aan dat het eten van ontbijt een rol speelt insuccesvol gewichtsverlies- Volgens een studie die is gepubliceerd in Obesity Research, eet bijna 80 procent van de mensen die met succes afvallen tijdens deze maaltijd. 'Je stofwisseling vertraagt ​​terwijl je slaapt, en het proces van het verteren van voedsel brengt het weer op gang', legt Heller uit. Streef naar 300 tot 400 calorieënontbijt, zoals eenvezelrijkontbijtgranen (een andere metabolisme-booster) met magere melk en fruit.

Getty 25van 35Pomp proteïne op

Niet extreem, Atkins soort van manier, maarmet een beetje proteïnebij elke maaltijd vuurt je stofwisseling op. 'Je spijsverteringssysteem gebruikt meer energie om het af te breken, dus je verbrandt meer calorieën', legt Lisa Dorfman, R.D. uit. Houd het eiwitgehalte echter tussen de 20 en 35 procent van je dieet; Als u er te veel van eet, kan dit leiden tot overbelasting van de nieren en kan uw lichaam dit doenbewaar te veel vet.

Getty 26van 35Snack weg gedurende de dag

Begrazing is verrassendgoed ideeomdat het u helpt metabolische vertraging te voorkomen. 'Je lichaam zal worden misleid door te denken dat het constant aan het eten is, dus het zal je stofwisseling nooit vertragen', legt Bauer uit. Streef naar vijf kleine maaltijden (200 tot 500 calorieën) per dag in plaats van drie grote. Probeer ook niet langer dan vier uur zonder te eten te gaan - als u bijvoorbeeld om 7 uur ontbijt eet, neem dan een snack om 10 uur, lunch om 12 uur, nog een snack om 15 uur en diner om 19 uur.

Getty 27van 35Sla het zetmeel over

Carb gek? Overweeg dit: geraffineerde koolhydraten, zoals brood, aardappelen en rijst, zorgen voor een toename van insuline die op zijn beurt je metabolisme in rust verlaagt, legt Aronne uit. 'Het is belangrijk om koolhydraten in je dieet te houden, maar focus je echt op fruit, groenten en volle granen, die hebben minder effect op de insulinespiegel', legt hij uit. En als u volkoren brood en ontbijtgranen koopt, zorg er dan voor dat het eerste ingrediënt dat wordt vermeld volkoren, volkoren haver of gebroken tarwe is.

Getty-afbeeldingen 28van 35Tempo terwijl u aan de telefoon bent

Elke kleine beweging telt, of je nu een beenjiggler bent, van een goede stretch houdt of gewoon van tempo houdt. Een Mayo Clinic-studie wees uit dat zelfs wanneer natuurlijke friemelaars gedurende twee maanden 1000 calorieën extra per dag consumeerden, ze de calorieën niet als vet opsloegen, in tegenstelling tot hun niet-onrustige tegenhangers.

Getty 29van 35Eet meer bananen

Ze zitten vol met kalium, dat je metabolisme versnelt door de waterbalans van je lichaam te reguleren, zegt vitamine-expert Susan Lark, MD, auteur vanDe leeuwerikbrief. Als je uitgedroogd bent, verbrand je minder calorieën. Zorg ervoor dat je minimaal 2.000 mg binnenkrijgt: een banaan heeft 450 mg, een kopje melk heeft 370 mg en een sinaasappel 250 mg.

Getty-afbeeldingen 30van 35Krijg meer slaap

Als je slechts een paar uur slaap per nacht registreert, kan het zijn dat je merkt dat je aankomt. Onderzoekers van het University of Chicago Medical Center ontdekten dat proefpersonen die slechts vier uur sliepen, het moeilijker hadden om koolhydraten te verwerken. 'Als je uitgeput bent, mist je lichaam de energie om zijn normale dagelijkse functies uit te voeren, waaronder het efficiënt verbranden van calorieën', zegt Talbott.