6 gezonde lunchideeën die u niet zullen vervelen

Snel: wat heb je vandaag als lunch gegeten? Als het een mistige herinnering is, is uw middagmaal aan een upgrade toe. Onze heerlijke - en waanzinnig gemakkelijke - inpakrecepten en vooruitstrevende strategieën zullen je enthousiast maken over het inpakken ervan.

Bekijk galerij 6Foto's Tara Striano 1van 6Heroverweeg je boterham

Natuurlijk hou je van de oude trouwe lunchtijd - alleen niet als het drassig wordt. Om de jouwe te helpen de dag door te komen, begin je met brood dat wat stevig is, zoals een knapperig stokbrood of een ciabattabroodje, en smeer beide kanten lichtjes in om het te bevochtigen. Leg vervolgens - in deze volgorde - het vlees, de kruiderij, de kaas, de sla (probeer babyspinazie of rucola, die zullen beter standhouden) en tomaat (na de zomer, ruil in voor zongedroogde tomatenreepjes). Breng op smaak met peper en zout en bedek met de andere boterham. De laatste regel: probeer een creatieve nieuwe combinatie, zoals deze p, b & a (peer, brie en amandelboter) en je zult die doelen voor gewichtsverlies binnen de kortste keren bereiken.

Sandwich met peer, brie en amandelboter
Recept van Peter Miller, auteur van Lunch in de winkel: de kunst en praktijk van de middagmaaltijd
Voorbereidingstijd: 5 minuten

2 sneetjes brood
1 tl ongezouten boter
1 eetlepel amandelboter, liefst knapperig
2 oz Brie, in plakjes gesneden & frac12; -inch dik
& frac14; kopje rucola
& frac12; Bosc peer of appel, klokhuis verwijderd, in dunne plakjes gesneden
& frac12; theelepel vers citroensap

Boter 1 sneetje brood in en bestrijk de andere met amandelboter. Leg brie op de beboterde kant van het brood en rucola erop. Waaier peer- of appelschijfjes over amandelboter. Bestrooi met een beetje zout en citroensap voordat je de sandwich sluit. Serveer met een paar extra plakjes fruit erbij.

Maakt 1 portie. Elke portie: 502 calorieën, 31 g vet (14 g verzadigd), 20 g eiwit, 5 g vezels, 40 g koolhydraten.

tweevan 6Bouw een slimmere salade

Ben je het zat om een ​​klein fortuin uit te geven aan gehakte salades die hoog zijn opgestapeld bij elke mix-in onder de zon? (Vertrouw ons: die zware maaltijden zijn qua calorieën niet zo goed als je dat bentproberen gewicht te verliezenOfwel.) Krijg meer waar voor je geld met deze zelfgemaakte versie, die eiwitrijke quinoa en noten combineert met spinazie en granaatappelpitjes boordevol antioxidanten. Door het van tevoren met dressing te mengen, kunnen de korrels alle smaken absorberen. Voor meer citrusachtige punch, leg wat opzij om te besprenkelen voordat je gaat eten.

namen van babymeisjes in de bijbel

Salade van quinoa met kokos en babyspinazie
Recept van Sara Forte, auteur van The Sprouted Kitchen: een smaakvollere kijk op Whole Foods
Voorbereidingstijd: 25 minuten

Kooktijd: 25 minuten
& frac14; kopje quinoa, gespoeld
& frac14; kopje lichte kokosmelk
⅛ kopje groentebouillon of water
& frac14; sjalot, gehakt (ongeveer 1 eetlepel)
& frac14; kopje verse granaatappelpitjes
1 kopje babyspinazie
⅛ kopje geroosterde pistachenoten of pompoenpitten
1 & frac12; theelepel vers citroen- of sinaasappelsap
& frac14; theelepel gedroogde tijm
2 & frac14; theelepel olijfolie

dingen om tegen hem te zeggen in bed

1. Meng in een kleine pan quinoa, kokosmelk, bouillon en een snufje zout en peper en breng aan de kook. Zet het vuur lager, dek af en kook tot de vloeistof is opgenomen, 12 tot 15 minuten. Laat het deksel op een kier staan ​​en laat de quinoa afkoelen.
2. Meng sjalot, granaatappelpitjes, spinazie en noten in een grote mengkom. Meng in een andere kom citroensap, tijm, olijfolie en een flinke snuf zout en peper. 3. Voeg de afgekoelde quinoa en de gewenste hoeveelheid dressing toe aan de grote mengkom en meng om te combineren. Serveer koel of op kamertemperatuur.

Maakt 1 portie. Elke portie: 450 calorieën, 24 g vet (5 g verzadigd), 12 g eiwit, 16 g vezels, 50 g koolhydraten.

Tara Striano 3van 6Serveer een lunch in Tex-Mex-stijl

Een maaltijd ruilen die dat niet doetvoelenalsof je bezuinigt, maakt het een fluitje van een cent om van die slechte eetgewoonten af ​​te komen. Ja, ze zijn een stevige aanvulling op soepen en salades, maar zwarte bonen kunnen ook rechtop worden geserveerd, samen met een vlaag van heerlijke garnituren, zoals gehakte tomaten en uien, koriander, limoen en bijgerechten zoals rijst en friet. Hoewel je bonen uit blik voor dit recept kunt gebruiken, moet je het gedroogd een werveling geven. Ze hebben niet alleen een betere smaak en textuur, ze zijn ook zuiniger. Een nacht laten weken is niet nodig - gewoon lekker lang sudderen. Afgedekt in de koelkast zijn bonen ongeveer een week houdbaar. Om op te warmen, verdunnen met een beetje water en gedeeltelijk afgedekt in de magnetron.

Elke dag zwarte bonen
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 1 uur en 45 minuten

1 pond gedroogde zwarte bonen (ongeveer 2 & frac12; kopjes), gespoeld, geplukt
& frac12; witte ui, fijngehakt
2 teentjes knoflook, ingeslagen
1 kleine jalapeño, gehalveerd, zonder zaadjes
Verschillende takjes koriander (optioneel)
1 theelepel zout

1. Meng in een middelgrote pan bonen, ui, knoflook, jalapeño en koriander (indien gebruikt) met 6 kopjes koud water en breng op hoog vuur aan de kook. Zet het vuur lager en laat, onder af en toe roeren, ongeveer 1 uur sudderen tot de bonen beetgaar zijn.
2. Voeg zout toe en blijf koken tot de bonen net gaar zijn, 30 tot 45 minuten langer. Voeg meer water toe als de bonen op enig moment niet ondergedompeld zijn in vloeistof. (Ze moeten aan het eind een beetje soepachtig zijn.) Gooi jalapeño en koriander weg en breng op smaak met kruiden.

Maakt 4 porties. Elke portie: 368 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd), 24 g eiwit, 24 g vezels, 67 g koolhydraten.

Tara Striano 4van 6Maak een maaltijd voor iedereen

Ochtenden op doordeweekse dagen kunnen hectisch zijn, dus nadat je je kinderen de deur uit hebt gekregen met lunch, ruilen ze niet weg, het is niet verwonderlijk dat je het huis zonder een eigen bruine tas achterlaat. De oplossing: Makeiets gezonds dat het hele gezin zal eten. Een riff op traditionele sesamnoedels, dit gerecht combineert die publieksvriendelijke pasta met een romige saus en knapperige groenten. Pas aan voor individuele smaak: laat groenten weg zoals gewenst, of voeg kip toe als je wat extra proteïne wilt om je vetzappende trainingen van brandstof te voorzien. En als allergieën een probleem zijn of de school een no-nuts-beleid heeft, is zonnebloemboter een even smakelijke vervanger voor pinda's.

Sesam noedels
Recept van Katie Sullivan Morford, auteur van Beste lunchbox ooit
Voorbereidingstijd: 15 minuten

1 eetlepel plus 1 theelepel natuurlijke ongezoete romige pindakaas
1 tl sojasaus
1 eetlepel plus 1 theelepel geroosterde sesamolie
1 eetlepel rijstazijn
1 theelepel honing
2 kopjes koudgekookte spaghetti (of een lange pasta, zoals engelenhaar, fettuccine of soba-noedels)
& frac12; kop gehakte rauwe groenten (elke combinatie van wortels, komkommers, rode paprika's of erwten)
& frac12; kopje in blokjes gesneden (& frac12; -inch) gebakken tofu of & frac12; kop gekookte gepelde edamame
2 groene uien (alleen witte en lichtgroene delen), in dunne plakjes gesneden

1. Klop in een middelgrote kom pindakaas, sojasaus, sesamolie, rijstazijn, honing en 1 eetlepel water tot een romig en glad geheel.
2. Gebruik een tang, voeg de noedels toe aan de kom en meng tot ze gelijkmatig zijn bedekt met saus. Voeg groenten, tofu en groene uien toe en meng opnieuw tot ze gelijkmatig bedekt zijn met saus.

Maakt 2 porties. Elke portie: 485 calorieën, 19 g vet (3 g verzadigd), 21 g eiwit, 6 g vezels, 61 g koolhydraten.

waar maak je vrienden als je 30 bent

Herleef pasta van een dag oud
'De echte taak van het serveren van pasta voor de lunch is om te voorkomen dat het eruitziet of proeft als een brok of een restje', zegt Peter Miller, auteur van Lunch at the Shop. Of je noedels nu gewoon of sauced zijn, hij raadt aan om 15 tot 20 seconden in een magnetron te verwarmen. Voeg 2 tot 3 eetlepels warm water toe, roer om ze wat losser te maken en verwarm opnieuw gedurende 15 tot 20 seconden. 'Let goed op romige pastagerechten, want die kunnen van onderaf aanbranden', waarschuwt hij.

Tara Striano 5van 6Stel een smorgasbord samen

Soms is het ding waar je echt in in de stemming bent niet te vinden tussen twee sneetjes brood of in een slakom - het is een assortiment van kansen en doelen die op zichzelf misschien niet indrukwekkend lijken, maar wanneer het samen wordt geserveerd, voelt het geïnspireerd. Noem het een ploeglunch (een traditionele Britse lunch met een koud assortiment aan brood, kaas en augurken) of een picknick binnenshuis; deze combo's zijn een makkie om samen te stellen en erg leuk om te eten. Drie om u te inspireren:

Frans.Gebakken plakjes ham, cornichons, druiven, gesneden groene appels, Boursin kaas, stokbrood, pikante mosterd
Engels.Overgebleven gebraden kip, cheddarkaas, chutney, komkommerschijfjes, watercrackers, walnotenhelften
Midden Oosten.Hummus, fetakaas, platbrood of pitabroodje, hardgekookt ei, gedroogde vijgen en abrikozen

ik voel me niet belangrijk voor mijn man

Dokter uw afwas aan het bureau
Berg een paar houdbare ingrediënten op in een hoek of lade van je werkruimte en je kunt elke ho-hum-maaltijd meteen upgraden - of het nu een eenvoudige tonijnsalade is van de delicatessenwinkel verderop in de straat (op smaak brengen met een scheutje oude balsamicoazijn) of de afhaalmaaltijd van gisteravond lo mein (voeg een scheutje sesamolie toe). Andere mogelijke keuzes voor uw voorraadkast op kantoor: schilferig zeezout, een zwarte pepermolen, rode pepervlokken en uw favoriete hete saus. En als je er niet aan kunt snacken, zijn geroosterde pompoen- of zonnebloempitten en gedroogde veenbessen ideaal om die witte salade wat knapperigheid en smaak te geven.

6van 6Eindig met een zoete (en gezonde!) Noot

Iedereen die op een kantoor heeft gewerkt, is getuige geweest van - of, waarschijnlijker, heeft deelgenomen aan - de drukte van de automaten in de middag. Omzeil het door eengezonde zelfgemaakte snackdat zal je smaakpapillen gelukkig maken en die bloedsuikerspiegels egaliseren. Als je naar crunch verlangt, knabbel dan aan popcorn met popcorn die is gegooid met kokosvlokken, chocoladeschilfers, pinda's en een laagje kaneel. Voor een romiger traktatie, maak deze pittige fruitcompote zonder koken en schep er met citroenschil bedekte ricotta of Griekse yoghurt over als je naar kantoor gaat.

Bessencompote
Voorbereidingstijd: 5 minuten
Kooktijd: 25 minuten

& frac14; pint bosbessen
& frac14; pint aardbeien
⅛ pint frambozen of bramen
& frac14; theelepels suiker
Zest van & frac12; citroen plus & frac34; theelepel citroensap

Meng in een grote kom bessen, suiker, citroenschil en citroensap. Laat het mengsel 20 minuten marineren op het aanrecht, tot de bessen een beetje zijn afgebroken en de smaken zijn versmolten, of gooi het een nacht in de koelkast.

Maakt 1 portie. Elke portie: 80 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd), 1 g eiwit, 4 g vezels, 21 g koolhydraten.