41 Eiwitrijke voedingsmiddelen die uw routine voor gewichtsverlies hard nodig heeft

Als je moeite hebt om vervelend buikvet kwijt te raken - en de gedachte er nog niet aan kunt verdrageneen ander smoothie- het is misschien tijd om uw dieet aan te passen om er wat in te persenextra proteïne.Studieshebben aangetoond dat degenen die regelmatig aan de dagelijkse aanbeveling voldoen - 60 gram per dag voor een vrouw van 160 pond - meer kunnen afvallen dan degenen die dat niet doen. Vul je winkelwagen met de beste eiwitbronnen (trouwenskalkoen) om eindelijk afscheid te nemen van die extra kilo's.

Bekijk galerij 42Foto's Getty-afbeeldingen 1van 42Limabonen

Bonen zijn altijd een solide bron van proteïne, en met name limabonen bevatten 15 gram per kopje. Veel mensen haten ze, maar als je ze goed kookt, zijn ze dat welwerkelijkis goed -belofte. Vermijd de ingeblikte spullen en rooster ze in de oven, voeg ze toe aan soepen of sluip ze in je gebakken gerechten.

Getty-afbeeldingen tweevan 42Maïs

Met 16 gram eiwit per kopje is maïs iets dat je het hele jaar door zou moeten eten. Eet het zo uit de kolf of voeg het toe aan je taco's of ovenschotels.

kinky dingen om je vriendje aan te doen

Getty-afbeeldingen 3van 42Aardappelen

Wie houdt er niet van aardappelen? Ze hebben de neiging om een ​​slechte rap te krijgen, maar dat zouden ze niet moeten doen: een middelgrote pudding heeft 4,3 gram eiwit om je de hele dag vol te houden. Sla de caloriearme gepureerde versie over en probeer je eigen frietjes te bakken, of zet een gezonde gebakken aardappelreep op voor het avondeten.

Getty-afbeeldingen 4van 42Asperges

Asperges zijn een van die groenten die je gemakkelijk vergeet, maar met bijna 3 gram eiwit per kopje zou het in ieders dieet moeten passen. En met slechts 27 calorieën per kopje is dat zo ongeveer eenstelen. Voeg het aan alles toe - van pizza's tot sushi - of eet het gewoon op zichzelf. Er zijn tal van manieren waarop je het kunt koken, maar braden is misschien wel het lekkerst.

Getty-afbeeldingen 5van 42Zwarte bonen

Terwijl witte bonen met ongeveer 16 g per kopje eiwit bevatten, maken ze zelfs geen schijn van kans tegen zwarte bonen. Slechts een enkele kop van deze schoonheden - die je gemakkelijk kunt toevoegen aan je favoriete Mexicaanse gerechten of die je kunt vormen tot een vegetarische burger - bevat bijna 40 gram eiwit. Dat is meer dandubbelede hoeveelheid witte bonen die je tegenkomt.

Getty-afbeeldingen 6van 42Haver

Een havermoutontbijt vult je niet voor niets de hele ochtend: 1 kopje bevat 6 gram eiwit. En als je wat amandelen en bosbessen door de mix gooit, heb je een stevige maaltijd die je energiek en klaar voor de dag zal geven, om nog maar te zwijgen van hulp.verlaag uw cholesterol.

Bragg 7van 42Voedingsgist

Voedingsgist is zo ondergewaardeerd. De kaasachtige smaakmaker kan aan vrijwel alles worden toegevoegd, maar het staat bekend om zoveel meer dan zijn smaak: het is een geweldige bron van B-vitamines en geeft je 40% van de dagelijkse waarde voor vitamine B12 in slechts één eetlepel, en het zit ook boordevol eiwitten.Braggin het bijzonder, een van de meest erkende merken, heeft 3 gram eiwit in een eetlepel. Met slechts 20 calorieën per portie kun je alles maken, van een veganistische mac 'n' cheese tot 'cheesy' popcorn, helemaal zonder schuldgevoel - en krijg je een boost van proteïne tijdens het proces.

Getty-afbeeldingen 8van 42Spinazie

Met 1 gram eiwit per kopje spinazie is het geen wonder dat Popeye zulke grote spieren had. Afgezien van het eiwit, is spinazie dat ookrijk aan vitamine A en C, foliumzuur en magnesium, en bevatten carotenoïden die het lichaam beschermen tegen hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Voeg een paar kopjes toe aan je ochtendsmoothie of middagsalade en je bent klaar om te gaan.

Getty 9van 42Tempeh

Tofu mag de populariteitswedstrijd voor soja winnen, maar tempeh claimt de overwinning op de eiwitafdeling: het is gemaakt van sojabonen in plaats van sojamelk, daarom heeft het bijna het dubbele (ongeveer 16 gram per 1/2 kop, vergeleken met 10 gram in tofu). Het is ook gemakkelijk te maken:Hier zijn vijf manierenu kunt het naar wens aanpassen.

Getty 10van 42Spirulina

Gezondetende diehards hebben dit spul jarenlang naar beneden gehaald, maar de speciaal gekweekte soort zeewier vindt eindelijk zijn weg naar de mainstream. En niet voor niets: een eetlepel spirulina levert 4 gram eiwit op, en het levert belangrijke antioxidanten zoalsbeta-caroteen en echinenone, die beide helpenbeteugelen hunkerenen ziekte bestrijden. Roer een grote lepel spirulina in poedervorm erdoorochtend smoothie, en nog een glas water in die middag.

Getty elfvan 42Hennepzaden

Als je wanhopig behoefte hebt aan wat crunch in je salade, sla dan de croutons over en ga voor hennepzaad - een drie eetlepel schaaltjes uit 10 gram eiwit. Gooi ze rauw of rooster ze van tevoren op het fornuis om een ​​nootachtig aroma af te geven, zodat ze net zo goed ruiken als ze smaken.

Getty 12van 42Chocolademelk

De volgende keer dat je de kinderen een kopje inschenkt, koop er dan ook een. Chocolademelk serveert 8 gram proteïne, één voor elke ounce in je glas. Kies voor eenmalige dozen van merken alsOrganic Valley- ze hoeven niet te worden gekoeld, dus je kunt er een in de auto gooien op weg naar je werk, of nippen nadat je naar huis bent gereden vanuit de sportschool. (Bonus:Onderzoek toont aanchocolademelk is geweldig om je spieren te helpen herstellenna een stevige training.)

Getty 13van 42Amarant

Quinoa is niet het enige oude graan met een eiwitrijke punch. Als je naar de twee kopjes kijkt, heeft amarant eigenlijk meer - 9 gram vergeleken met quinoa acht. Je kunt het op precies dezelfde manier koken als quinoa, dus verwissel het in een van deze comfortvoedselrecepten voor een gemakkelijke smaakwisseling.

Getty-afbeeldingen 14van 42Erwten

Hoewel de meeste groenten gemiddeld 1 tot 5 gram eiwit per portie bevatten, kan een kopje erwten tot 10 gram bevatten, waardoor het een van de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen is, zegt Mary Dan Eades, M.D., auteur van Eiwitkracht . Maar dat is niet alles: in tegenstelling tot andere plantaardige bronnen bevatten erwten ook een hoog gehalte aanglutamine, een aminozuurverbinding die helpt bij het herstellen van uw spieren na trainingen,verbetering van de spijsvertering, en dat is zelfs aangetoondvermindering van het hunkeren naar suiker en alcohol. Met andere woorden, begin die zak in de vriezer nu meteen te ontdooien.

Getty vijftienvan 42Kwark

Kaasfans, verheug je: je hoeft geen groot offer te brengen als je probeert af te vallen. Met maar liefst 25 gram eiwit en slechts 200 calorieën in een kopje, zorgt een bolletje cottage cheese voor eenvullende middagsnack. Bovendien zit het boordevolcaseïne, een zuiveleiwit dat je uiteindelijk langer verzadigd houdt, zodat je niet zo in de verleiding komt om 15:00 uur door die verdomde automaat.

wat maakt een man fysiek tot een vrouw aangetrokken?

Getty-afbeeldingen 16van 42Wilde zalm

'Van alle eiwitbronnen zou ik biologische wilde vis als de beste eiwitkeuze op de markt zetten', zegt Perlmutter. Als je bedenkt dat een portie van vijf ons 39 gram eiwit bevat, begrijpen we helemaal waarom. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het vol zit met omega-3-vetzuren, diehelpenverlaag het risico op coronaire hartziekten, houd uw LDL-cholesterolwaarden onder controle (dat is de slechte soort) en verminder ontstekingen. Hoewel gekweekte zalm een ​​behoorlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevat, zegt Perlmutter dat het de moeite waard is om de wilde variant te krijgen, die deUSDAzegt heeft ongeveer 130 calorieën minder per portie.

Getty 17van 42Eieren

Maar we hebben het niet alleen over eiwitten, mensen. Hoewel sommigen beweren dat er teveel cholesterol en verzadigd vet in de dooier zit, wijst Eades erop dat de dooier precies is waar je tonnen vitamine A, D en E vindt - dingen die je niet alleen in het wit zult krijgen . En je kunt niet tegenspreken met het hart van gezonde omega-3 vetzuren, dieOnderzoekheeft aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen en gewichtsproblemen vermindert. Met andere woorden, het hele ei is veel voedzamer en bevat ongeveer 6 gram eiwit, dus je hoeft er niets van opzij te gooien.

Getty 18van 42Met gras gevoederd rundvlees

Hoewel depaleo dieetmisschien een beetje controversieel, zegt Perlmutter dat de aanhangers van het plan absoluut gelijk hebben over hun toewijding aan met gras gevoerde biefstuk. Datnieuw onderzoekheeft de eeuwenoude overtuiging weerlegd dat er een verband bestaat tussen verzadigd vet in de voeding en hartaandoeningen (dat is niet zo), zegt Perlmutter dat het van tijd tot tijd een magere entrecote heeft - die 22,5 gram eiwit bevat in slechts 90 gram - koppeling. Een voorbehoud: 'Zorg er bij het uitkiezen van rundvlees voor dat het met gras wordt gevoerd en niet met graan', legt Perlmutter uit. 'Graan-gevoede eiwitbronnen gaan ontstekingen verhogen vanwege de omega-6-vetzuren die erin zitten.' Ontsteking kan leiden tot meer buikvet, dus het is eigenlijk precies het tegenovergestelde van waar je voor gaat.

= 'http:>

Getty 19van 42Artisjokken

Oké, oké, het zit niet zo boordevol eiwitten als bijvoorbeeld het eten van een ossenhaas van 90 gram. Maar voor een plantaardige eiwitbron doet het redelijk goed. Een artisjok heeft ongeveer 5 gram van het spul, om nog maar te zwijgen van 11 gramvetverbrandende vezels. En Perlmutter legt uit dat groenten zoals artisjokken gevuld zijn met essentiële - maar moeilijk te vinden -prebiotischvezels, wat helptverminderen ontstekingen, houdt de darmbacteriën onder controle en verzadigt u urenlang. Dus als je naar alle voedingsvoordelen kijkt, is het duidelijk dat deze jongens het waard zijn.

Getty twintigvan 42Kokosnoot

Samen met 15 gram eiwit - wat, we zouden kunnen toevoegen, behoorlijk indrukwekkend is voor een vrucht - kokosnoot is ook rijktheronine, een aminozuur dat uw lichaam gebruikt om vetophoping in de lever te voorkomen en het herstel te versnellen na een zware training. Heb geenactueelkokosnoot handig (tenzij je op een tropische vakantie bent, in welk geval we echt jaloers zijn)? Je kunt nog steeds een deel van de gezondheidsvoordelen plukken van de derivaten ervan, zoals kokosmeel (4 gram eiwit in twee eetlepels), melk (5 gram per kopje) en boter (2 gram in 2 eetlepels).

Getty eenentwintigvan 42Witte bonen

Over het algemeen zijn biologische witte bonen een goede manier om eiwitpunten te verzamelen zonder toevlucht te hoeven nemen tot een dierlijke bron, zegt Eades. Of ze nu in de vorm van marinebonensoep zijn of alsbijgerecht bij het avondetenbevat een portie van één kopje ongeveer 16 gram eiwit en een flinke hoeveelheidthiamine, een vitamine die uw lichaam helpt om koolhydraten efficiënter te metaboliseren. Voordat u uw winkelwagentje laadt, moet u ervoor zorgen dat u de juiste soort witte bonen kiest, legt Perlmutter uit. 'Veel peulvruchten die we tegenwoordig ophalen, zijn behandeld met schadelijke herbiciden, dus het is belangrijk dat consumenten iets eten dat biologisch is gekweekt en niet is behandeld met agressieve chemicaliën.'

22van 42Pompoenpitten

Voordat je naar de stad gaat met de salade die je voor de lunch hebt klaargemaakt, maak het af met een klein bolletje knapperigpompoenpitten. Zelfs een portie van een eetlepel kan 3 tot 5 gram eiwit bevatten. Natuurlijk, met het stiekeme aantal calorieën - er zijn ongeveer 60 calorieën per eetlepel - moet je niet gek worden. Meet een eetlepel af voordat je het in je kom strooit.

Getty 2. 3van 42Zongedroogde tomaten

Hoewel we meestal denken aan tomaten die vol zitten met lycopeen en andere antioxidanten, kunnen ze ook tot 8 gram eiwit bevatten. Waarom eet je ze niet rauw? Verse tomaten zijn zeker een goede bron van vitamine A en E, maaronderzoek suggereertdat het toevoegen van warmte en olie uw lichaam kan helpen het lycopeen erin beter op te nemen.

Getty-afbeeldingen 24van 42Kikkererwten

Je kunt hier niet echt ruzie maken met de cijfers: een kopje garbanzo-bonen is gelijk aan een derde van je dagelijkse eiwitaanbeveling en een indrukwekkende 19 gram vezels. Plus,studieshebben aangetoond dat degenen die peulvruchten aan een caloriearm dieet toevoegden, ongeveer 50 procent meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden vanwege alle langzaam verteerbare, plantaardige vezels die ze bevatten. Ons advies? Ga voor de hummus en baby worteltjes, maar blijf bij een portie van twee eetlepels in plaats van er rechtstreeks vanuit het bad naar toe te gaan, want het ismanierte gemakkelijk om overboord te gaan met de dingen (vertrouw ons daarover, weten we uit ervaring).

cadeaus voor mensen die thuis werken work

25van 42Chia zaden

Ze noemen ze niet voor niets een van de gezondste superfoods ter wereld. Behalve dat ze rijk zijn aan ontstekingsremmende omega-3 vetzuren en mineralen die de gezondheid van de botten behouden (denk aan mangaan, magnesium en fosfor), bevatten deze kleine zaadjes ongeveer 7 gram eiwit in slechts twee eetlepels. En laten we ook de 11 gram vezels niet vergeten, die experts zijnzeggenzorgt ervoor dat u uw voedsel langzamer opneemt (en dus een betere portiecontrole heeft). Het beste deel: je kunt ze aan vrijwel alles toevoegen - we zijn vooral dol op deze recepten.

Getty 26van 42Varkenshaas

Helaas zou spek waarschijnlijk nog steeds een traktatie voor het weekend moeten blijven, maar experts zeggen dat ze in de varkenslende moeten graven. Ervan uitgaande dat je je aan een portie van drie tot zes ons houdt (wat je 23 tot 30 gram eiwit oplevert), is het vlees geweldig voor je taille - het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA)zegthet is zo mager als kippenborsten zonder vel met slechts 3 gram vet per 6 gram, en het is een solide bron van thiamine, fosfor en vitamine B-6, die allemaal helpen bij het afbreken van koolhydraten en vet in je lichaam.

Getty 27van 42Linzen

Als het gaat om eiwitrijke peulvruchten, zijn linzen met ongeveer 20 gram per kopje absoluut een must. Zoals Eades opmerkt, bevatten ze ook veel soorten mineralen die nodig zijn om de gezondheid van de botten te behouden, waaronder magnesium, kalium, ijzer, foliumzuur, koper en mangaan. Oh, en ze hebben geen vervelende pre-week nodig voordat ze eten, zoals andere gedroogde bonen en peulvruchten. Dus linzensoep, iemand?

Getty 28van 42Pindakaas

Oké, oké, dus PB issoort vaneen calorische manier om 9 gram eiwit te verzamelen, maarstudieshebben aangetoond dat als je je aan de portiegrootte van twee eetlepels houdt (ongeveer 190 calorieën), de spread een nuttig hulpmiddel kan zijn bij het afvallen, vooral als je het 's ochtends eet. VolgensonderzoekersDoor het specifiek aan uw ontbijt toe te voegen, kunt u beter onderscheiden wanneer u de rest van de dag vol bent, dankzij het vermogen om de glucosespiegels te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Bovendien zul je minder snel te veel eten en zelfs tot lunchtijd vol blijven.

Getty 29van 42Koeienmelk

Notenmelk zoals kokos, amandel en cashewnoten zijn een geweldige manier om van nature wat vitamine D binnen te krijgen (ze hebben allemaal ongeveer 25 gram per kopje), maar als we het hier strikt over calorieën en eiwitten hebben, is moo-melk een eersteklas bron. Het spul bevat slechts 86 calorieën terwijl 8 gram eiwit in een kopje wordt geserveerd (in tegenstelling tot een magere 1 tot 2 gram in de nootachtige opties), zegt Eades. Dat gezegd hebbende, elk glas melk is zeker niet gelijk gemaakt. Om ervoor te zorgen dat u niet wordt blootgesteld aan mogelijk schadelijke rBGH-hormonen of overmatige hoeveelheden oestrogeen - watOnderzoeksuggereert is een mogelijke link met prostaat- en borstkanker - Eades raadt aan om te kiezen voor biologische vetvrije melk van grasgevoerde koeien die niet zijn behandeld met hormonen om op veilig te spelen.

Getty 30van 42Griekse yoghurt

Of je nu de voorkeur geeft aan een klodder op je gepofte aardappel of een schep met vers fruit in de ochtend, je kunt hier echt niet fout gaan - dat wil zeggen, als je de suikerachtige, gearomatiseerde opties terzijde schuift, zegt Eades. Zorg ervoor dat u uw etiketten zorgvuldig leest: een pak Griekse yoghurt van zes ons kan wel 30 gram suiker bevatten als ze 'fruit op de bodem' hebben of op enigerlei wijze zijn gearomatiseerd. (Ter vergelijking: dat is meer suiker dan je in een Snickers-reep vindt.) Als je niet zeker weet welke variëteit je moet pakken, zegt Eades welke het meeste eiwit bevat (denk aan 18 tot 25 gram) en de laagste hoeveelheid suiker ( 6 gram of minder) is uw winnaar.