11 trucs om je echt te helpen in slaap te vallen - voor eens en voor altijd

Getty

De nachtelijke strijd om in slaap te vallen is echt. In feite hebben zoveel mensen moeite om genoeg shuteye te krijgen (ongeveer 60 miljoen!), DeCentra voor ziektebestrijdingheeft slaapgebrek gecategoriseerd als een probleem voor de volksgezondheid. Met andere woorden, we veranderen eigenlijk allemaal inDe levende doden- er is nog een ding om je 's nachts wakker te houden.

Natuurlijk is het vervelend als slapeloosheid toeslaat. Maar gezien het feit dat niemand gouden medailles of gigantische bonussen uitdeelt omdat je een goede slaper bent (ga je gang, krijg die acht uur binnen!), Is het waarschijnlijk iets dat op je Can't Deal Right Now-lijst met prioriteiten valt. Maar eigenlijk 'is slapen geen luxe - het is een noodzaak', zegt Nancy Rothstein, slaapexpert in Chicago. 'Zonder voldoende rust laat onderzoek zien dat de negatieve gevolgen groot zijn. Onze prestaties, gezondheid, besluitvormingsvermogen, relaties, gemoedstoestand en nog veel meer kunnen eronder lijden. ' Zombies, weet je nog? VolgensDe National Sleep Foundation.

Je mag hebbenprobeerde een paar dingenom van uw rusteloosheid af te komen, zoals minder koffie drinken, een melatoninepil slikken, 's avonds laat op Google zoeken op uw telefoon over hoe u in slaap kunt vallen, waarbij het advies u vertelt om niet aan uw telefoon te zijn. En misschien heb je besloten dat er niets iswerkelijkwerkt in de strijd om meer schoonheidsslaapjes te krijgen, dus je zult er gewoon doorheen lijden. Maar je hebt het niet geprobeerdalles.

Of je nu een chronische nachtbraker bent of af en toe slapeloze bent, deze door wetenschappers en experts goedgekeurde tips helpen je van bedraad naar moe te worden.

ondergewaardeerde tv-programma's aller tijden

1. Probeer de 4-7-8 ademhalingstruc

Dit is misschien een paar keer op je Facebook-feed verschenen - en je scrolde er vlak langs, omdatpug foto's! Maar deze ademhalingstechniekgemaakt door Andrew Weil, M.D., een door Harvard opgeleide arts met een focus op holistische gezondheid, heeft een ernstige flauwvallen in bed.

Om het eens te proberen: Adem vier seconden lang diep in door je neus. Houd zeven seconden je adem in. Adem acht seconden uit door je mond. Herhaal indien nodig (hoewel het gerucht gaat, duurt het niet langer dan 60 seconden voordat je in slaap valt).

citaten over onafhankelijkheidsdag in Amerika

2. Stop uw tech

Je hebt dit eerder gehoord, maar heb je het ook echt gedaan? 'We hebben allemaal moeite om onze telefoons, laptops en tablets in bed te leggen', zegt Rothstein. 'Deze apparaten hebben misschien ons gedrag veranderd, maar onze biologie is niet veranderd en voldoende slaap krijgen is nog steeds belangrijk.'

Niet alleen blokkeert het blauwe licht van het scherm het vermogen van je lichaam om melatonine te produceren, een hormoon dat je nodig hebt om in slaap te vallen, maar als je om middernacht door sociale media bladert, kan dat tot angst leiden. Als je naar dromenland IRL wilt afdrijven, plaats je gadgets dan waar je ze niet kunt bereiken.

3. Eet walnoten of een banaan

Als je al bent ondergedompeld in de woelige strijd, is het waarschijnlijk te laat, maar als je een paar uur hebt, probeer dan een handvol walnoten te eten. De noten bevatten tryptofaan - iets dat je waarschijnlijk associeert met kalkoen - maar het is eigenlijk een aminozuur dat voorkomt in veel voedingsmiddelen die je lichaam nodig heeft om serotonine en melatonine te produceren (in feite zijn dromen gemaakt van). Hetzelfde geldt voor bananen, magere eiwitten en zuivelproducten, zegt Rothstein.

hoe een man goed te neuken

4. ... maar vermijd een grote maaltijd voordat u de lakens raakt

'Als je voor het slapengaan een te grote maaltijd eet, vooral een die eiwitrijk, vetrijk of pittig is, kan het moeilijk zijn om te slapen', zegt Rothstein. 'Je stelt eisen aan je spijsvertering die zijn ontworpen om te gebeuren als je wakker bent. Bovendien is het niet gemakkelijk om voedsel te verteren als je ligt. 'Een lichte snackis prima, zorg er alleen voor dat er geen verborgen cafeïne in zit.

5. Nix je slaapmutsje

Een glas wijn lijkt misschien het heerlijke equivalent van een slaappil, maar dat is niet noodzakelijk het geval, zegt Rothstein.

'Alcohol kan je slaap echt schaden', zegt ze. 'Zelfs als het je aanvankelijk helpt om in slaap te vallen, kan het je slaapcycli onderbreken en zul je waarschijnlijk weer wakker worden. Idealiter sluit je jezelf af binnen vier uur nadat je van plan bent om te gaan slapen. ' Om in slaap te vallen, ga je in plaats daarvan voor een kopje kalmerende thee.

6. Houd de maan in de gaten

Zou een volle maan uw kansen op een volledige nachtrust kunnen verstoren? Kan zijn. Een kleine studie gepubliceerd in Huidige biologie ontdekte dat deelnemers er langer over deden om in slaap te vallen op nachten dat de maan in de piekfase was. Overweeg om je jaloezieën te sluiten of wat melatonine te laten knappen wanneer de maancyclus het helderst is.

7. Creëer een bedtijdritueel

Blijkt, ga, ga, ga, ga, slaap - werkt niet echt. 'Je moet je voorbereiden om naar bed te gaan, net zoals je je zou voorbereiden op je werk of iets anders', zegt Rothstein. Hoe je ervoor kiest om te ontspannen, is aan jou, maar enkele goede ideeën: een warm bad nemen, een paar yogahoudingen doen, of opschrijven waar je dankbaar voor bent of iets dat je dwars zit.

8. Sla uw intense training over

Toestemming om de sportschool te verlaten - verleend! Tenminste, in de late namiddag. uur, hoe dan ook. 'Trainen binnen drie uur na het naar bed gaan kan het lichaam stimuleren en het moeilijk maken om in slaap te vallen', zegt Rothstein. Endorfines geven je een golf van energie, en als je lichaamstemperatuur verhoogd is, is het moeilijk om die Zzzs te herhalen. Een beetje licht strekken is oké, maar het is het beste om 's ochtends de loopband op te gaan.

9. Leg eerst pissige vibraties naar bed

Als je een verhitte discussie hebt met je partner en dan samen in de lakens springt, is de kans groot dat je niet in slaap kunt vallen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sociale persoonlijkheid en psychologische wetenschappen . Zelfs het stelen van de dekens zal je helpen ontspannen. Probeer dingen uit te praten, zodat je er even tussenuit kunt.

hoe krijg je je huwelijk terug?

10. Masturberen of seks hebben - of beide (waarom niet ?!)

Voor sommige mensen, seks ofmasturbatie kan helpenstresshormonen vrijgeven, wat een kalmerend effect heeft ... hallo, slaap!

11. Verlaat de scène

Kijkend naar de minuten die voorbij tikken. Voortdurend woelen en draaien. Het is frustrerend! Hoe bozer je wordt, hoe meer stresshormonen door je lichaam gaan zoemen. Sta op in plaats van in bed te blijven waar u niet kunt vergeten dat u niet kunt slapen. Lees een boek of drink een warm, rustgevend drankje - alles wat je geest niet prikkelt.

VolgenRedbook op Facebook.