Hoe u zich uitgerust voelt bij te weinig slaap

Zoals bijna elke andere werkende moeder die ik ken, leef ik in een toestand van chronisch slaapgebrek. Geen wonder. We hebben de klok rond op werkdagen - complimenten voor de pc, mobiele telefoon en fax. We hebben middernachtelijke klusjes, met dank aan supermarkten die nooit sluiten en echtgenoten die 78 procent van de schoonmaak aan ons overlaten. We hebben kinderen die ons in de vroege uurtjes wakker maken. En we hebben een samenleving waarin het vermogen om te overleven met minimale slaap een teken van dynamiek is, terwijl liggen ons als lui bestempelt.

Het is dus geen verrassing dat de National Commission on Sleep Disorders Research meldt dat we 20 procent minder slapen dan onze overgrootouders. Hoewel sommige (zeldzame) gelukkige zielen zich volledig uitgerust voelen na vijf uur slaap - en anderen hebben er misschien 10 nodig - is de gemiddelde volwassene genetisch geprogrammeerd om acht uur slaap per nacht nodig te hebben. Maar de meeste mensen krijgen er tegenwoordig minder dan zeven. 'In termen van slaapverlies trekt de gemiddelde persoon het equivalent van één nachtelke week,'zegt James Maas, Ph.D., een professor in de psychologie aan de Cornell University, die een landelijk seminar leidt met de naam' Asleep in the Fast Lane '.

Knijpen in Shut-Eye

Hoewel ik het moe ben om me moe te voelen, weiger ik dat veelgehoorde advies op te volgen: 'Ga gewoon eerder naar bed.' Sorry, ik kan geen minuut opofferen van dat kostbare stuk tussen 21.00 uur. en middernacht, als de kinderen eindelijk slapen en ik iets gedaan kan krijgen. Dat is wanneer ik rekeningen betaal en vloeren dweil, speelafspraken instel en aan PTA-projecten werk. Dat is wanneer ik het leven van mijn man inhaal en hem het mijne inhaal. Dat is wanneer ik piano speel, nagels poets of ga zitten met een roman van Anne Rice. Dat is de tijd die me menselijk houdt, en ik weiger het weg te snoozen.

Gelukkig, zeggen experts, zijn er manieren om je uitgerust te voelen zonder al je avonden gedag te kussen.

wat horen mannen graag tijdens geslachtsgemeenschap?

De Energizers

Een manier om de verloren slaap in te halen, is door te kiezeneen's nachts per week vroeg in te schakelen in plaats van elke avond tijd vrij te maken. 'Je krijgt een energieboost, maar hebt toch de meeste avonden beschikbaar', zegt Deborah E. Sewitch, Ph.D., directeur van het Sleep-Wake Disorders Center in het Hampstead Hospital in New Hampshire. Waarom dit werkt: 'Hoewel slaapgebrek cumulatief is', legt ze uit, 'compenseer je dit niet in realtime, maar eerder door meer essentiële diepe, niet-REM- en REM-slaap te krijgen.' Dit betekent dat een volledige nacht van intense 'herstelslaap' je kan helpen om een ​​flink deel van je slaapschuld kwijt te raken.

Uitslapen is een andere aloude manier om bij te praten. Hoewel sommige experts vermanen dat loungen in bed in het weekend ons te bekabeld maakt om zondagavond te slapen, vallen de meeste drukke moeders die ik ken onmiddellijk in de vergetelheid voor het slapengaan. Dus waarom zou ik me zorgen maken als ik een uurtje extra stop tijdens de cartoon-blitz van de kinderen? Dr.Sewitch biedt een compromis: 'Ga je gang en slaap uit om rust in te halen, maar beperk het tot één dag per weekend om slapeloosheid op zondagavond te voorkomen.'

Hetzelfde geldt voor de nog steeds herhaalde waarschuwing tegen dutten. Een middagdutje, waarschuwen sommige experts, verhindert dat we die nacht goed slapen. Voor slapelozen is die regel logisch. Maar voor de rest van ons, zo beweren veel onderzoekers nu, is een siësta natuurlijk. Laboratoriumonderwerpen zonder tijdinformatie verdelen hun dagelijkse slaap vaak in een lange en een korte slaap. Bovendien 'laat een dutje ons veel beter functioneren met minder slaap dan we anders zouden doen', zegt dr. Maas. In feite kunnen dutjes de alertheid, stemming en werkprestaties aanzienlijk verbeteren, blijkt uit een onderzoek van het National Institute for Occupational Safety and Health.

De beste, meest verfrissende tijd om te dutten is halverwege de middag. Dat is wanneer onze circadiane ritmes - neurale tijdwaarnemers in de hersenen - normaal gesproken dalen en ons slaperig maken. En een kort dutje ergens tussen 13.00 en 16.00 uur. zal ons er die nacht het minst van weerhouden te slapen. 'Vijftien tot twintig minuten is genoeg', zegt dr. Maas. 'We moeten niet langer dan 30 minuten slapen, anders gaan we in diepe slaap en voelen we ons suf als we opstaan.' Studies tonen ook aan dat we baat hebben bij een middagdutje als we die avond heel laat op zijn; zes tot acht uur voor uw normale bedtijd even sluimeren, kan slaperigheid en verminderde reflexen de volgende dag verminderen.

Avondlaapjes vormen het grootste risico voor de nachtelijke slaap, maar sommige hangende moeders zweren erbij. Mijn vriendin Sandy zegt: 'Ik lees mijn zoon vaak een verhaaltje voor het slapengaan en dommelt dan in zijn bed terwijl hij in slaap valt. Het helpt me bewust te blijven tijdens een aflevering vanISof een of andere middernachtseks. '

Op het werk verhoog je je productiviteit met een powernap: 'Vervang een slaappauze voor een koffiepauze', stelt dr. Maas. 'Gebruik de bank in de personeelslounge of doe je deur dicht en leg je hoofd op het bureau.' Pendelaars van bussen en treinen kunnen een kussen van een portemonnee maken en tegen het raam leunen (advies kan het beste worden opgevolgd als u een reisgenoot heeft die u bij uw stop kan wekken).

bloeding en krampen tijdens zwangerschap 6 weken

'Thuis een dutje doen als de kinderen een dutje doen. Of zet hun favoriete filmpje op en ga naast hen op de bank zitten ', stelt dr. Maas. Mijn strategie: neem de kinderen mee voor een ritje totdat de beweging hen in slaap wiegt, parkeer dan de auto en draai de stoel naar achteren voor een dutje. En laat uw man naar familie-uitjes rijden, zodat u uw slaapschuld op de passagiersstoel kunt afbetalen.

Slaapgebrek (of gewoon gestrest?)

Als het aanvullen van slaaptekorten hier en daar niet genoeg is om je bij te tanken, probeer dan deze pick-me-ups.

Cafeïne
Volgens mijn informele peiling de zonder twijfel de favoriete opwekking van moeders die onder tijdsdruk staan ​​in mijn peuterspeelzaal. Zes ons koffie, 8 ons thee of 20 ons cola geven een gelijkwaardige schok aan het centrale zenuwstelsel, waardoor de alertheid tot zes uur lang toeneemt. Slapelozen worden gewaarschuwd om na 14.00 uur java te mijden, maar als we wakker moeten blijven, is een avondschotje cafeïne voldoende. Maak er gewoon geen dagelijkse gewoonte van, want je zult al snel steeds grotere porties nodig hebben om dezelfde buzz te krijgen. 'Cafeïne verstoort ook de REM-slaap', waarschuwt dr. Maas, 'dus betalen we er de volgende dag voor met verhoogde slaperigheid.'

De te vermijden drank: alcohol, die op twee manieren energie verbruikt. Omdat het een kalmerend middel is, voelen we ons eerder slaperiger. En het verstoort een gezonde slaap, want als de effecten ervan afnemen, worden we wakker met een pijnlijk hoofd, een droge mond en een barstende blaas.

lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen voor vetverlies

Oefening
Je kunt jezelf ook wakker schudden met een training. Hoewel het logisch lijkt dat fysieke activiteit de energiereserves zou uitputten, is het tegenovergestelde waar, zegt dr. Maas. Oefening stimuleert de bloedsomloop, verhoogt de bloedsuikerspiegel, versnelt de stofwisseling en stimuleert de afgifte van adrenaline, waardoor we een energieboost krijgen die enkele uren aanhoudt. Sporten stimuleert ook onze productie van endorfine, stemmingsverbeterende hersenchemicaliën waardoor we ons minder slap gaan voelen. Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Ongeacht. Een paar snelle sprintjes op en af ​​de trap zorgen voor een onmiddellijke energiestoot.

Eiwit
Het eten van eiwitrijk voedsel verhoogt het niveau van tyrosine, een aminozuur in de hersenen dat wordt gebruikt om chemische boodschappers te maken die snel denken en snelle reacties bevorderen, legt biochemicus Judith Wurtman, Ph.D., auteur vanJe geest en stemming beheren door middel van voedsel.Maar blijf bij magere bronnen, zoals kip zonder vel, vis en magere yoghurt. De reden: de langzame vertering van vet leidt het bloed van de hersenen af, waardoor we ons traag voelen. En, zeggen sommige experts, blijf uit de buurt van melk, kalkoen en bonen - ze bevatten allemaal het aminozuur L-tryptofaan, dat de hersenen omzetten in serotonine, een chemische stof die ons slaperig kan maken. Evenzo, ga voorzichtig met koolhydraten; suikers en zetmeel verhogen ook de niveaus van deze kalmerende hersenstof.

Hoe weet u of u gestrest bent?

Je spieren zijn gespannen; u lijdt aan hoofdpijn, buikpijn, angst of depressie.Deze aandoeningen gaan vaak gepaard met stressgerelateerde vermoeidheid.

U heeft moeite om in slaap te vallen.Als vermoeidheid het gevolg is van stress, kan het 15 minuten of langer duren voordat de patiënt wegvalt. Als we geen slaap hebben, vallen we flauw als ons hoofd het kussen raakt.

Er zijn nieuwe spanningen in uw leven.Zelfs kleine verstoringen (bijvoorbeeld een oorontsteking bij een kind) hebben impact.

Je schema zit vol.'Een routine die geen tijd laat voor vrije tijd, gezelligheid of eenzaamheid leidt tot stress', zegt William Coe, Ph.D., hoogleraar psychologie aan de California State University in Fresno.

4 manieren om te ontspannen

wat is het beste dieetplan?

Zoek uit wat je ontspant -bladeren in een boekwinkel, oude films kijken, misschien wandelen in het park. 'Als u zich gewoonlijk twee keer per maand tegoed doet, pas het dan wekelijks toe', stelt dr. Coe voor, 'probeer het dan twee of drie keer per week.'

Oefening om stemmingsbevorderende endorfines te activeren,zegt slaapexpert James Maas. Maar, waarschuwt Paul J. Rosch, M.D., president van het American Institute of Stress in Yonkers, New York, 'vermijd activiteiten waarin u aan uw dienst werkt of u zorgen maakt over uw score.'

Praat met familieledenover andere onderwerpen dan softbal-schema's en auto-tune-ups. Maak vaste dates met vrienden.

Stop dat constante gevoel van urgentiedoor de do-or-die-druk uit te dagen, adviseert Dr. Coe. Wordt het etentje echt verpest zonder zelfgemaakte tiramisu? Moet u het PTA-rapport deze week echt afmaken?