11 gezonde voedingsmiddelen die je echt hongeriger maken

Getty / Katja Cho

Het klinkt gek, maar het is waar: wat je eet, kan je maag doen grommen lang voor je volgende maaltijd.

Bekijk galerij 12Foto's Getty 1van 12Dit is de deal

Zelfs als je de tijd hebt genomen om in je ochtendspits te ontbijten, staar je soms een paar uur later door de automaat met knorrende maag. Wat geeft? Uw keuze voor het ontbijt. 'Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw lichaam een ​​signaal geven om ze op te slaan als vet, in plaats van ze als brandstof te gebruiken', zegtDavid Perlmutter, MD, een board-gecertificeerde neuroloog en auteur vanBrain Maker. De sterk bewerkte, koolhydraatrijke voedingsmiddelen waar we vaak naar toe gaan als we gestrest, druk of gewoon honger hebben, zorgen ervoor dat onze insulinespiegel stijgt, waardoor de bloedsuikerspiegel stort en we weer honger krijgen - zelfs als we net hebben gegeten, legt hij uit. .

En hoewel u waarschijnlijk bekend bent met de gebruikelijke boosdoeners - vruchtensap, frisdrank, koekjes en gebak - zijn er tal van andere die zich voordoen als 'gezonde' keuzes die uw systeem in de war kunnen brengen. Lees verder voor 12 verrassende happen (je hebt er waarschijnlijk vandaag minstens één gegeten!) Die de oorzaak kunnen zijn van je grommende maag.

Getty tweevan 12Volkoren Brood

Denk je dat 100 procent volkoren Engelse muffin met pindakaas je tot de lunch zal bevredigen? Geen kans. 'Volkoren goedheid' is allesbehalve ', zegt Perlmutter. 'Brood, zelfs de volkoren-soort, staat extreem hoog op de glycemische index en zal je bloedsuikerspiegel zelfs meer verhogen dan een Snickers-reep.'

Het klinkt gek, maar het is waar: of het nu gaat om een ​​reep of volkoren voedsel, als je je lichaam bombardeert met te veel koolhydraten, zal je insulinespiegel stijgen, wat op zijn beurt kan leiden tot gewichtstoename en ernstigere gezondheidsproblemen zoals insulineresistentie en uiteindelijk diabetes. 'Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en glucose (of suiker) naar de cellen brengt, waar het als brandstof kan worden gebruikt', legt Perlmutter uit. In een gezond lichaam, wanneer alle glucose en voedingsstoffen uit voedsel worden opgenomen, dalen de insulinespiegels en blijven op een normaal, laag niveau, waardoor de honger onder controle wordt gehouden.

Maar als je teveel glucose binnenkrijgt, uiteindelijk je cellenresistent wordenop de signalen van insuline om glucose uit het bloed te halen. Dit dwingt je lichaam om die overtollige glucose op te slaan als vet, je wordt zwaarder en je eetlust wordt niet onderdrukt.

Getty 3van 12Koude ontbijtgranen

Zelfs als het een stevige, gezonde versie is, houdt koude ontbijtgranen je niet lang vol omdat er niet veel water in zit. 'Studies laten ziendat wanneer water in een levensmiddel wordt opgenomen, het je meer zal vullen dan voedsel met een lager watergehalte ', zegtDawn Jackson Blatner, RD, auteur vanHet Superfood Swap-dieet. 'Denk eraan om een ​​doos met droge ontbijtgranen vast te houden - het is superlicht. Je kunt waarschijnlijk het grootste deel van de doos in één keer opeten ', legt ze uit. Natuurlijk krijg je hele granen,vezelen vitamines, zoals de doos beweert, maar je zult je niet lang vol voelen.

Een beter idee: concentreer u op voedsel met een hoog watergehalte, zoals gekookte havermout of havermout, die een nacht in water of amandelmelk is gedrenkt.

Getty 4van 12Fruit

Houd hier rekening mee: vruchtensap staat misschien al op je no-go-lijst, maar als je meer dan één portie van de hele variëteit eet (d.w.z. een banaan of een kopje bessen), wil je misschien terugschroeven. 'Het heeft misschien voedingsvoordelen, maar fruit zal je eetlust niet helpen onderdrukken', zegt Perlmutter. 'Het bevat zowel fructose als glucose, die geen insuline signaleren, waardoor je eetlust toeneemt.'

vieze dingen om tegen je vriendje te zeggen in bed

U kunt onze paleolithische voorouders bedanken voor dit fenomeen. 'De enige keer dat ze rijpe, zoete bessen aten was aan het einde van de zomer, wat hun lichaam het signaal gaf dat de winter naderde en dat ze zich moesten vastklampen aan een extra laag vet ter isolatie', zegt Perlmutter. Tegenwoordig hebben we 365 dagen per jaar toegang tot die zoete hapjes, maar ons lichaam kent het verschil niet.

Om je 's morgens voller te voelen, kies je in plaats van een fruitmix als ontbijt te pakken voor twee eieren gekookt in olijfolie en een halve avocado, gegarneerd met wat zeezout, stelt Perlmutter voor. Het is een maaltijd met veel gezonde vetten en eiwittenonderzoek toont aanhoudt je langer vol in vergelijking met een koolhydraatrijke maaltijd.

Getty 5van 12Yoghurt

Yoghurt klinkt als een slimme ontbijtkeuze: je krijgt eiwitten, calcium en een reeks goede bacteriën voor de spijsvertering en immuniteit. Maar vijf lepels van een suikerachtige, gearomatiseerde magere beker zullen je niet zo tevreden laten voelen als wanneer je iets met meer textuur zou kauwen, zegt Blatner. Voeg er een paar gehakte walnoten aan toe zodat je iets hebt om op te kauwen, zoalsonderzoek toont aanbijten verhoogt de volheidsfactor. Nog beter: kies voor de eenvoudige Griekse versie van twee procent in plaats van de vetvrije versie. U vermijdt niet alleen toegevoegde suikers, maar het bevat ookgeconjugeerd linolzuur(CLA), een gezond vet dat kan helpen bij het bevorderen van vetverlies. Als het te scherp is, voeg dan gewoon je eigen smaak toe door te mengen met een beetje honing.

Getty 6van 12Groene smoothies

'Met veel bladgroenten, fruit en amandelmelk, valt niet te ontkennen dat groene smoothies gezond kunnen zijn', zegt Blatner. 'Maar als je vol wilt blijven, zal het drinken van je calorieën je niet vullen in vergelijking met heel, kauwbaar voedsel.'Onderzoek toont aandat ons lichaam de calorieën uit voedsel in vloeibare vorm niet registreert, evenals voedsel in vaste vorm, dus het drinken van uw groenten kan resulteren in het eten van meer calorieën gedurende de dag. Natuurlijk gaan smoothies gemakkelijk (en snel) door een rietje, en het is een gemakkelijke manier om meer groenten binnen te sluipen als je ze niet in je dieet hebt, maar probeer het in een kom te 'plateren' en een lepel te gebruiken om het op te eten , Stelt Blatner voor. Dat vertraagt ​​hoe snel je eet, waardoor je lichaam meer tijd heeft om dat gevoel van volheid op te wekken. Voor extra knapperigheid en extra verzadiging, bedek je smoothiekom met wat zaden of noten.

Getty 7van 12Pretzels

Deze snack werd populair tijdens de vetarme rage van de jaren '80 en '90, legt Blatner uit. 'Mensen vonden dat ze vet helemaal moesten vermijden, dus vetvrije pretzels klonken als een goed idee!' Niet waar: pretzels zijn puur gemaakt van bewerkte, geraffineerde witte bloem - en zelfs volkoren versies zijn niet veel beter. Deze koolhydraatrijke, proteïnevrije snack zal je bloedbaan sokken met een dosis glucose, en zal je snel hongerig maken nadat je ze hebt gegeten.

Getty 8van 12Salade

We zeggen natuurlijk niet dat we moeten stoppen met het eten van bladgroenten, maar het is cruciaal om te weten hoe je een salade kunt maken die je honger echt zal stillen. 'Een onevenwichtige salade is misschien gezond, maar vult niet', zegt Blatner. Haar geheime wapen: meng bladgroenten met een eiwit (zoals zalm, kip of een kalkoenburger), een portie volle granen, veel verse producten en een beetje gezond vet (zoals avocado, olijfolie of harde kaas) .

hoe maak je je man gelukkig?

Getty 9van 12Smaken

Caesarsalade, pesto-pasta, barbecuesaus die op je kip wordt gesmoord - als je te veel smaken bij één maaltijd hebt, eet je misschien meer dan je bedoelt, zegt Blatner. Studies tonen aan dat het hebben van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bij een maaltijd de eetlust en de calorie-inname kan verhogen. Dus in plaats van tonnen kruiden en sauzen aan je eten toe te voegen, probeer je aan één hoofdsmaakprofiel te houden (Blatner suggereert pesto- of pindasaus vanwege hun gehalte aan gezonde vetten dat helpt bij het volmaken) en je voelt je waarschijnlijk meer tevreden en minder honger hebben na uw maaltijd.

Getty 10van 12Rode wijn

Hier is nog een voorbeeld van een gezonde keuze die verkeerd is gegaan. Natuurlijk, één drankje bij het avondeten is prima - je krijgt er tenslotte een gezonde dosis vanantioxidanten en polyfenolen. Maar meer hebben kan een serieuze deuk in uw wilskracht om gezond te eten betekenen. 'Alcohol vermindert remmingen, dus je zult minder snel vasthouden aan je gebruikelijke gezonde voeding nadat je een drankje of twee hebt gedronken', zegt Blatner. Een slimmere strategie: bepaal wat je gaat eten (en niet eten) voordat je begint met drinken, en probeer alcohol te drinken halverwege de maaltijd nadat je al halverwege je gezonde voorgerecht bent je moet drinken, waardoor je eerder vasthoudt aan één glas dan aan twee of drie).

GETTY IMAGES elfvan 12Sushi

Het is moeilijk om je vol te voelen tijdens het eten van sushi, maar het is supergemakkelijk om de hapklare stukjes in je mond te blijven scheppen. Ze zijn klein, maar ze bevatten een heleboel calorieën - er kunnen tot wel 500 calorieën en drie porties koolhydraten in slechts één rol zitten. Vul in plaats daarvan miso-soep of salade met gemberdressing voordat je in het hoofdgerecht graaft, suggereert Blatner, en blijf bij een (niet-gebakken) broodje voor het avondeten.

Getty 12van 12Bevroren yoghurt

Mensen denken soms dat het hebben van een kleine zoete traktatie na een maaltijd hun onbedwingbare trek zal temperen en aangeven dat het tijd is om te stoppen met eten, maar dat is geen goede strategie, zegt Blatner. 'Suiker is gewoon lege calorieën, dus als je een toetje hebt, blijf je nooit vol.' Bovendien is het weer een koolhydraatrijk voedsel dat ervoor zorgt dat uw bloedsuikerspiegel snel stijgt, waardoor u zich nog hongeriger voelt kort nadat u het heeft gegeten. Als er geen manier is om over te slaan (want laten we echt zijn), houd dan de portiegrootte klein en de toppings eenvoudig - kies een vers fruit om het af te maken, zoals bosbessen en perziken, of een paar chocoladeschilfers. Vergeet niet: afwisseling stimuleert de eetlust, dus een groot aantal smaken en toppings zullen je buik alleen maar meer laten mopperen.