Uw op maat gemaakte plan voor platte buik - September 2022

Platte buik Getty-afbeeldingen

DE ENGE RESERVEBANDEN

UW SYMPTOMEN:Diëten hebben niet veel geholpen, dus je denkt dat je moet accepteren dat je poochy buik permanent is. En het lijkt alsof hoe ouder je wordt, hoe ronder je wordt.



WAT GEBEURD ER:Er zijn twee soorten buikvet: er is het spul recht onder je huid dat je kunt knijpen (ugh), onderhuids vet genaamd. Maar dat is eigenlijk de minder schadelijke soort. Het is visceraal vet dat een reële bedreiging vormt voor uw gezondheid. Het vult je midden van binnenuit, omliggende organen zoals je lever, longen en hart - en brengt je een groter risico op hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker, zegt Kristen Gill Hairston, MD, een endocrinoloog bij Wake Forest Baptist Medisch Centrum in Winston-Salem, NC.

Wat veroorzaakt het? Om te beginnen uw genen. 'Sommige gezinnen dragen gewoon het grootste deel van hun gewicht in hun buik, hoe mager ze ook zijn', zegt Caroline Cederquist, MD, auteur van The MD Factor Diet. Maar visceraal vet wordt voor ons allemaal erger naarmate we ouder worden, vooral als we veel stress hebben of niet goed slapen, zegt voedingsdeskundige Sara Vance, auteur vanHet perfecte metabolismeplan. Dat is te danken aan hormonen die ons hongeriger maken, zelfs als ons lichaam praktisch vet opslaat.

Natuurlijk kan gebrek aan lichaamsbeweging ook leiden tot gewichtstoename, zegt Cris Slentz, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan het Duke University Medical Center in Durham, NC. Zijn onderzoek toont aan dat het overslaan van lichaamsbeweging ervoor zorgt dat visceraal vet snel groeit, in slechts zes maanden.



fysieke kenmerken van een mooie vrouw

Welke van deze dingen je overtollige viscerale vet ook veroorzaakt, het is belangrijk om het nu onder controle te krijgen, zegt Cederquist. 'Wanneer de oestrogeenspiegels dalen tijdens de perimenopauze en de menopauze, wordt het alleen maar erger.'

UW RX:Als ontspannen en meer slapen opties in je leven waren, zou je daar waarschijnlijk helemaal overheen zijn. Hier in de echte wereld heb je misschien een betere kans om te controleren wat je eet. Het plan van zes weken van Cederquist op de andere pagina is gericht op buikvet.

Maar je moet ook sporten. In de studie van Slentz hielden mijlen per week wandelen of joggen visceraal en onderhuids vet op afstand, en jogging mijlen smolten ze weg. Met 18 kilometer per week maakte het niet uit of de mensen in de studie liepen of jogden, en het is redelijk veilig om te zeggen dat het ook niet mijlenver zou zijn. 'Het gaat niet om de intensiteit van de training', zegt Slentz. 'Het is het bedrag.'



Werk je een weg naar mijlen per week met dit plan van personal trainer Jessica Smith, de maker van deWalk On: 21 dagen gewicht VerliesplanDVD-serie:

Week 1(4 mijl): 1 mijl x 4 dagen

Week 2(6 mijl): 2 mijl x 2 dagen, 1 mijl x 2 dagen

Week 3(8 mijl): 2 mijl x 4 dagen

Week 4(10 mijl): 3 mijl x 2 dagen, 2 mijl x 2 dagen

Week 5(15 mijl): 3 mijl x 3 dagen, 2 mijl x 3 dagen

Week 6(17 mijl): 3 mijl x 5 dagen, 2 mijl x 1 dag

Buikspieren

Buikspieren

Kari Moden

ONBALANCEERDE SPIEREN

UW SYMPTOMEN:Je herinnert je eraan om er een paar crunches in te krijgen - of je doet ze eigenlijk als een

pro - maar je hebt nog steeds geen buikspieren.

WAT GEBEURD ER:Als de enige buikspieroefening die je ooit doet crunches is, zul je nooit een stevige buik hebben, zegt Stephanie Hahn, een fysiotherapeut bij STAR Physical Therapy in Austin, TX. Crunches trainen je rectus abdominis (je 'sixpack') om naar voren te vouwen. Dat maakt de spieren korter, en als je transversale buikspieren (de spieren die achter je rectus zitten) niet worden afgezwakt, krijg je wat experts een spieronbalans noemen - en een uitstulping in je onderbuik. 'Meer crunches doen helpt niet', zegt Hahn.

Ze zijn ook niet de enige boosdoener. Gewoon lang zitten (aan je bureau, tijdens Netflix-marathons) kan je taille kapot maken. 'Wanneer je slap hangt, is de voorkant van je lichaam afgerond, net zoals het zou zijn bij een crunch', zegt Sean Wells, een fysiotherapeut, een gecertificeerde personal trainer en bewegingsdeskundige voor het online afslank- en wellnessprogramma BistroMD. 'Dus je conditioneert je rectus nog steeds om in deze verkorte toestand te zijn - maar vaak is hij ook zwak.'

De hond is al erg genoeg, maar wat erger is, zijn de rugklachten die een overwerkte rectus kan veroorzaken - van algemene pijn tot degeneratieve of hernia's, zegt Wells. 'De sterkere spieren aan de voorkant van je lichaam nemen het over en je rugspieren worden uitgeschakeld', zegt hij. Met niets om je ruggengraat op zijn plaats te houden, kunnen de schijven verschuiven en samendrukken.

Een andere onbalans die de buikspieren plaagt, is tussen de schuine standen, de spieren die je zij samentrekken. Je hebt zowel rechts als links twee sets en als je ze liefde toont, krijg je een mooie zandlopervorm. Helaas beginnen je linker schuine standen in het nadeel, zegt Hahn. Geef je hart de schuld, want dat neemt extra ruimte in beslag en maakt de schuine standen moeilijk te klinken - een probleem dat nog erger wordt als je rechtshandig bent. 'Denk na over waar je muismat is', zegt Hahn. 'Dan schud je de hand, verander je het radiostation in de auto - je doet zoveel met je rechterkant, je maakt hem sterker.'

UW RX:Om evenwicht in je buik te brengen, blijf in beweging, zelfs op kantoor, zegt Katy Bowman, directeur van het Restorative Exercise Institute in Ventura, CA. Kantel tijdens het zitten uw bekken naar voren, waardoor uw onderrug kromt en uw buik langer wordt. 'Concentreer u tijdens uw trainingen op bewegingen die uw hele lichaam trainen in plaats van op één spiergroep', zegt Wells. Deze oefeningen van Bowman passen precies. Doe ze een keer per dag.

Muur sikkels:Ga met je billen, bh-bandje en hoofd tegen een muur staan; vouw je handen samen boven je hoofd. Leun naar rechts en zorg ervoor dat uw lichaam tegen de muur blijft. Breng je bovenlichaam langzaam terug waar je begon en herhaal dit 10 keer. Wissel dan van kant.

Omrollen, terugdraaien:Ga op je rug liggen met je benen recht en je armen gestrekt achter je hoofd. Houd uw buikspieren aangespannen en rol naar links en op uw buik, zonder uw armen of benen te buigen. Rol weer naar links en keer terug naar je rug. Herhaal 10 keer en doe hetzelfde aan je rechterkant.

Rollen als een bal:Ga op uw rug liggen met uw knieën naar uw borst gebogen; sla je armen om je dijen. Betrek uw buikspieren om een ​​schommelende beweging te starten. Rol niet terug voorbij je bh-bandje of naar voren voorbij je staartbeen. Draai terwijl je schommelt je lichaam met de klok mee totdat je een volledige cirkel hebt gemaakt. Herhaal in de tegenovergestelde richting.

Buikspieren

Buikspieren

Kari Moden

DE MAMA POOCH

UW SYMPTOMEN:Zwangerschap schonk je een hoop vreugde en een slappe maag. Soms gaat het gepaard met lage rugpijn. Ah, de geneugten van het moederschap.

WAT GEBEURD ER:Wanneer uw baarmoeder groeit tijdens de zwangerschap, drukt deze tegen uw buikwand. Als die druk te intens wordt, kunnen de spieren zich openen, waardoor een scheiding ontstaat die bekend staat als diastasis recti, zegt Suzanne Trupin, MD, CEO bij Women's Health Practice in Champaign, IL.

Hoewel je baarmoeder na de geboorte van de baby weer krimpt tot zijn normale grootte, sluiten je spieren niet altijd - in feite had in een kleine studie bijna 40 procent van de vrouwen zes maanden na de bevalling nog steeds een gat. Door deze breuk kan het zachte weefsel achter je buikspieren doorkomen, zegt Trupin. Bovendien moeten je rugspieren je buikspieren tijdens het werk compenseren, waardoor je het risico loopt op rugpijn.

Als dat op jou lijkt, probeer dan deze eenvoudige test: ga op je rug liggen en plaats drie vingers aan de basis van je navel, wijzend naar je voeten. Til je hoofd op en druk met je vingers. Als u voelt dat uw vingers wegzakken, heeft u een diastase.

UW RX:Het is niet de rectus die je nodig hebt om te werken - het zijn je innerlijke buikspieren, de dwarse buikspieren. Deze spieren wikkelen zich om je hele kern, en als ze sterk zijn, spannen ze je taille in als een korset. In een onderzoek aan de Cornell University zagen vrouwen die er maar een paar minuten per dag aan werkten hun diastase tot bijna niets teruglopen.

Voer eenmaal per dag de bewegingen uit van Leah Keller, de maker van de Dia-methode. Combineer ze voor het beste resultaat met het onderstaande dieet.

Core compressies: Ga rechtop in een stoel zitten met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je buik plat naar je ruggengraat toe. Plaats een hand op uw bovenbuikspieren en de andere op uw onderbuik. Adem diep in en adem krachtig uit om uw buikspieren nog strakker te maken, waarbij u uw rug recht en stil houdt. Ga vijf minuten door, waarbij u zich concentreert op het langzaam en volledig aanspannen van de spieren. Doe twee sets.

Hellingplank:Plaats uw handen op de rugleuning van uw bank en ga ongeveer een meter achteruit, zodat uw lichaam er in een hoek van 45 graden tegenaan leunt. Houd je rug recht en je buik plat. Net als bij kerncompressies, pulseert u uw buikspieren van strak naar strakker, waarbij u uitademt bij elke druk. Voer twee sets van 20 pulsen uit.

Taille anker:Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Houd in elke hand een gewicht van 3 of 5 pond vast en strek uw armen recht omhoog. Adem in en laat je armen langzaam achter je hoofd zakken. Adem krachtig uit en trek je navel naar je ruggengraat terwijl je de gewichten weer omhoog brengt. Doe twee sets van 10.

Het dieet dat echt werkt

Het is koolhydraatarm, maar laat dat je niet afschrikken. 'Te veel koolhydraten doen je bloedsuikerspiegel stijgen', zegt Vance. Je lichaam zet die glucose om in energie of slaat het op als vet. 'Als je die koolhydraten weghaalt, moet het ergens energie krijgen, dus gaat het vet verbranden.'

Dit plan, exclusief gemaakt door Cederquist voor REDBOOK, vermindert koolhydraten aanzienlijk gedurende drie dagen, waardoor overtollige insuline, een vetopslaghormoon, wordt verminderd. Daarna brengt het ze langzaam en stabiel terug (zie hieronder). Tijdens elke fase moet u de hele dag door veel magere eiwitten (g) en gezonde vetten (g) eten om u een verzadigd gevoel te geven en onbedwingbare trek te voorkomen. Het eiwit helpt je ook om spiermassa op te bouwen en te behouden, wat de sleutel is tot het verbranden van calorieën, zegt Cederquist. Pak je koffers in, buikvet!

Gedurende 3 dagen: reinigen; 60 g koolhydraten

Gedurende 4 weken: verliezen; 100 g koolhydraten

2 weken: onderhouden; 120 g koolhydraten

* Herhaal de gewichtsverlies- en onderhoudsporties totdat u uw streefgewicht heeft bereikt.

DE GOEDE CARBEN:Gebruik complexe koolhydraten in plaats van eenvoudige koolhydraten (zoals gebakken goederen of frites). Over het algemeen zijn groenten het laagst in gram, gevolgd door bonen en peulvruchten, fruit en volle granen. Blijf tijdens een vergadering bij 30 gram of minder om te voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt.